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Entspannungsübungen

Atembeobachtung:

Bewusstes Atmen kann dabei helfen in akuten Stresssituationen wieder Ruhe und Entspannung zu finden. Durch das reine Beobachten des Atems kann es gelingen, unaufhörlich kreisende Gedanken und Spannungszustände zu unterbrechen und unsere Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt zu bringen.

Bauchatmung:

Andauernder Stress und Ängste versetzen unseren Organismus in eine „Ausnahmesituation“. Der Sympathikus, ein Teil unseres Nervensystems sorgt dafür, in Notfallsituationen unsere Leistungen zu optimieren. Man spricht auch von einer „Kampf oder Flucht“ Reaktion, die unter anderem eine flache und beschleunigte Atmung und eine angespannte Muskulatur mit sich bringt. Dieser Mechanismus ist lebenswichtig und nützlich, sofern er nicht überhand nimmt. Als Gegenspieler braucht es das parasympathische Nervensystem, welches auch als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bezeichnet wird. Eine tiefe, volle Bauchatmung kann dabei helfen den Parasympathikus zu aktivieren, was unweigerlich zu einem Gefühl der Ruhe und Entspannung führt.

Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine Stabilisierungs- und Regulationsmethode, die in emotional herausfordernden und stressigen Situationen hilfreich sein kann.

Wenn die Gedanken um vergangene Ereignisse oder um zukünftige Herausforderungen kreisen, wenn Probleme im Kopf immer größer werden und ein lösungsorientiertes Denken blockiert zu sein scheint, dann versuchen Sie diese Übung.

Durch die Orientierung im Hier und Jetzt mit Hilfe einzelner Sinne (Sehen, Hören, Spüren) gelingt es Abstand zu gewinnen, sich zu beruhigen und den Fokus neu auszurichten.

Beim Body-Scan begeben wir uns auf eine Reise durch den Körper. Es geht dabei um eine Art innerliches Abtasten (scannen) und Erspüren einzelner Körperbereiche mit einer wachen, offenen und freundlichen Zuwendung.

Da unsere Gedanken oft automatisch abdriften, übt man dadurch gleichzeitig das Abdriften wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit wieder bewusst und ohne zu bewerten auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Der Body-Scan zählt zu den Achtsamkeitsübungen. Achtsamkeit ist die trainierbare Fähigkeit gegenwärtige Momente bewusst zu erleben und zu akzeptieren, die Basis für positive Selbstzuwendung, Stressreduktion und das Finden neuer Möglichkeiten.

Die Progressive Muskelrelaxation oder Progressive Muskelentspannung, kurz PMR, ist eine der gängigsten und meist erforschten Entspannungstechniken. Sie zeichnet sich nicht nur durch ihre einfache Erlernbarkeit aus, sondern auch durch ihre gleichermaßen körperliche und mentale Entspannung. Die Methode, erfunden von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, beruht auf dem Prinzip der muskulären Anspannung und der darauffolgenden Entspannung. Die Anwendungsfelder der PMR können sehr vielfältig sein. So wird sie beispielsweise bei Schlafproblemen, psychischen Belastungen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck oder bei generellem Stresserleben eingesetzt. Darüber hinaus gibt es mehrere Varianten, etwa stehend, sitzend oder liegend, sowie längere und kürzere Versionen.

Das grundlegende Prinzip der PMR ist also der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Die Phase des muskulären Spannungsaufbaus sollte etwa 5 – 10 Sekunden dauern. Die Muskelspannung soll im Anschluss mit einem tiefen Ausatmen gelöst werden.

Die betreffenden Muskeln sollten nur so leicht angespannt werden, dass das Gefühl der Anspannung gut wahrnehmbar ist. Nicht darüber hinaus. Auch der Atem soll während dem Spannungsaufbau nicht angehalten werden. Einfach weiter ruhig tief ein- und ausatmen. Falls man bei einzelnen Muskeln Beschwerden während der Anspannung verspüren sollte, lässt man diese einfach aus. Hier kann man alternativ die betreffende Muskulatur rein gedanklich entspannen.

Es kann vorkommen, dass man während der Durchführung der PMR gedanklich abschweift. Dies ist völlig in Ordnung, man sollte dann einfach mit der Aufmerksamkeit wieder zur Anleitung zurückkommen. Ebenso kann es passieren, dass belastende Gedanken auftauchen. Falls dies passiert, sollte man die betreffenden Gedanken möglichst akzeptieren, stehen lassen und anschließend ebenfalls mit der Aufmerksamkeit zurück zur Anleitung kommen.

Folgend finden Sie zwei improvisierte Musikstücke:

1. Gitarre, Gesang
2. Kotamo* Gesang

Sie können die Musik genießen und sich bewusst eine Auszeit /Wohlfühlzeit nehmen.

Es kann auch als Möglichkeit dienen erlernte Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen ohne verbale Anleitung von außen selbständig zu üben. Das bewusste Wahrnehmen des momentanen Körperempfindens, der eigenen Gedanken und der gegenwärtigen Gefühle unterstützt Sie in der Gegenwart ganz bei sich anzukommen und dient der Entspannung (Aktivierung des Parasympathikus). Ich wünsche Ihnen viel Freude und genussvolle Momente damit.

Monika Klinger-Neswal (Musiktherapeutin)

*Das Kotamo ist ein Saiteninstrument, das im 21. Jahrhundert entwickelt wurde. Es vereint drei Instrumente aus unterschiedlichen Kulturen: Koto (japanische Zither), Tambura (indische Laute) und Monochord (Klangkörper mit vielen gleichgestimmten Saiten). Es wird gerne für Meditationen und rezeptive Musiktherapie verwendet.