Essen und Trinken in der Stillzeit
Eine gesunde, ausgewogene und vielfältige Ernährung mit persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten sind in der Stillzeit wichtig für Mutter und Kind.
Muttermilch ist das Beste für Ihr Kind. Sie ist den Bedürfnissen Ihres Kindes optimal angepasst und bietet Ihrem Kind, was es in den ersten sechs Lebensmonaten zum Wachsen und Gedeihen braucht. Mit der Muttermilch werden an Ihr Kind Abwehrstoffe weitergegeben, welche den kleinen Körper vor Infektionskrankheiten schützen.
Ernährungsrichtlinien:
Empfehlenswert sind fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt – dadurch werden Sie gleichmäßig mit Energie versorgt.
Als stillende Mutter benötigen Sie mehr Energie (Kalorien) als nicht stillende Frauen, vor allem aber ist der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht.
Obst und Gemüse
Versuchen Sie täglich 2 bis 4 Stück (Handvoll) Obst und mindestens 3 Portionen Gemüse, Salat oder Rohkost zu essen. So sichern Sie Ihre Vitaminversorgung. Auch der Mehrbedarf an Energie und Nährstoffen wird so gut gedeckt. Obst eignet sich hervorragend als Zwischenmahlzeit.
Getreideprodukte, Kartoffeln
Greifen Sie bei Reis, Nudeln, Müsli und Brot bevorzugt zu Vollkornprodukten. Diese enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen reichlich Ballaststoffe, welche auf natürliche Weise gegen Verstopfung helfen und sehr gut sättigen. Essen Sie täglich 5 bis 7 Scheiben Brot und eine Portion Beilage (Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Spätzle etc.).
Milch und Milchprodukte
In der Stillzeit ist der Kalziumbedarf erhöht. Mit täglich 3 Milchprodukten sind Sie ausreichend mit Kalzium versorgt. Eine Milchportion entspricht 1/4 l Milch, 1/4 l Joghurt, 1/4 l Buttermilch, 3 Blatt Schnittkäse oder 100 g Frischkäse. Achten Sie bei den Milchprodukten auf den Fettgehalt!
Fleisch, Fisch, Wurst und Eier
Fleisch liefert wertvolles Eiweiß und Eisen. Empfehlenswert sind 2 bis 3 Fleischportionen (je 120 g) und 2 bis 3 Wurstportionen (je 50 g) pro Woche, wobei mageres Fleisch und fettarme Wurstwaren (Schinken, Krakauer etc.) zu bevorzugen sind. Mit zwei Portionen Fisch (je 150 g) pro Woche können Sie den Bedarf an Jod und wertvollen Omega-3-Fettsäuren decken. Pro Woche können Sie bis zu drei Eier konsumieren.
Fette und Öle
Für die Zubereitung von Speisen und Salaten sind hochwertige Öle wie Rapsöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Kernöl empfehlenswert. Achten Sie auf sparsamen Umgang mit Streich- und Kochfett!
Süßigkeiten, Fettreiche Speisen
Genießen Sie Speisen mit viel Zucker oder viel Fett wie Kuchen, Kekse, panierte Speisen, Pommes und Knabbergebäck nur selten und in kleinen Mengen.
Trinken
Ausreichend und das Richtige zu trinken, während Sie stillen, kann sowohl Ihr Wohlbefinden als auch das Ihres Kindes fördern. Trinken Sie deshalb regelmäßig und mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro
Tag. Stellen Sie bei jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser oder Tee bereit.
Günstige Getränke sind: Leitungswasser, (stilles) Mineralwasser und ungesüßte oder nur leicht gesüßte Früchte- oder Kräutertees. Ungeeignet sind Pfefferminz- und Salbeitee, da sie die Milchbildung verringern. 100-prozentige Obst- und Gemüsesäfte sind in stark verdünnter Form empfehlenswert – pur sind sie sehr kalorienreich.
Was muss ich meiden?
Es gibt keine Lebensmittel, die stillende Mütter generell meiden sollten. Falls Ihr Baby auf bestimmte Dinge empfindlich reagiert, können Sie diese immer noch von Ihrem Speiseplan streichen.
Sinnvoll ist es, Rohmilch, rohe Eier und leicht verderbliche Lebensmittel wie rohes Fleisch, Fisch und Muscheln zu meiden. Kommt es beim gestillten Kind zu einem wunden Po, sind eventuell
Zitrusfrüchte oder scharfe Gewürze in der Ernährung der Mutter die Ursache für das Wundsein. Essen Sie stattdessen Äpfel, Birnen, Bananen, Nektarinen, Pfirsiche, Weintrauben etc. und würzen Sie Ihre
Speisen milder. Da Alkohol in die Muttermilch übergeht, sollte der Konsum von Alkohol auch in der Stillzeit gemieden werden.
Abnehmen während der Stillzeit?
Besondere Vorsicht ist für all jene Frauen geboten, die schnell ein paar Kilogramm aus der Schwangerschaft loswerden wollen. Durch zu rasche Gewichtsreduktion können Schadstoffe, die im Fettgewebe
gespeichert wurden, mobilisiert werden und so in die Muttermilch übergehen. Verschieben Sie die Diät auf die Zeit nach dem Stillen! Achten Sie vielmehr auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung!
Eine gesunde, ausgewogene und vielfältige Ernährung mit persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten sind in der Stillzeit wichtig für Mutter und Kind.